Оборудование и тренажеры
Понедельник Апрель 23, 2018
Register

 

050-457-22-50

(0522) 24-74-74

Олимпийские грифы, блины и различные тренажеры

В наличии под заказ тренажеры Inter Atletika

 

 


 

Виды тренажеров. Все что нужно знать.

 

Перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал, встает вопрос: “за что собственно хвататься в первую очередь?”, ведь тренажеров и различных непонятных конструкций тьма-тьмущая и все для чего-то предназначены и выполняют свои функции. Обращаться к кому-то за помощью порой стеснительно и им ничего не остается, как выбрать наиболее простой и понятный тренажер (зачастую это скамья для пресса) и “долбить” свой живот всю тренировку. Я знаю сколько порой времени уходит на изучение конструкций, видов тренажеров и принципов их работы. Многие, отходив даже внушительное количество времени в зал, все равно не знают(или правильней сказать, не хотят знать) для чего те или иные «машинки» предназначены и какую мышцу они прорабатывают. Поэтому, чтобы Вы просвещенные “от и до”,  публикуется наиболее полная информация о тренажерах в качалке.


Эта статья поможет Вам намного лучше ориентироваться во всем железном окружении зала.

 

Тренажеры. История создания.

Т.к. все мы тренируемся в разных залах (кто-то в сверхсовременных трехэтажных фитнес-центрах, а кто-то в небольшом зале-коробке), поэтому набор конструктивного наполнения зала может отличаться, однако необходимый “джентльменский” набор тренажеров/сподручных снарядов, зачастую один и тот же. Поэтому, мы будем ориентироваться на необходимый и достаточный минимум, который можно встретить практически в любом тренажерном зале, независимо от места его посещения.

Собственно начать хотелось бы с небольшой предыстории возникновения тренажеров и их эволюции. В арсенале современного человека находится огромное количество агрегатов, способных привести его тело в надлежащий вид. Однако так было не всегда и наши пращуры довольствовались лишь банальным бегом по холмистой местности и переносом различного рода тяжестей. Все изменилось с приходом науки в область оздоровления и физической подготовки людей, а точнее сказать с приходом “щуплого” мальчика (а впоследствии известного  врача) Вильгельма Зандера, который и считается отцом-основателем первых массовых тренажеров и тренажерного зала в сегодняшнем его воплощении.

 

Примечание:

Тренажер – это механическое (или электрическое), комбинированное тренировочное устройство, которое свое работой имитирует различные нагрузки, ситуации. Спортивный тренажер – устройство для выполнения упражнений, направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении определенных движений.

В 1864 году Зандер основал в Стокгольме институт, где были установлены 27 разработанных им машин. Тренажеры эти были весьма разнообразны: механическая лошадь для аэробики подключенная к двигателю, который задавал ритм и обязывал идти в ногу с тренажером; тренажеры для приседания и совершения выпадов; силовые рамы и прочее

Затем эстафетную палочку подхватил Ханрих Клингерт, который в 19 веке создал устройство чем-то напоминающее велотренажер. Конструкция его была проста до безобразия – стул, к которому прикреплена доска с рукоятью, а снизу были приделаны педали. Затем в 1952 появился первый прототип беговой дорожки и пошло, поехало: эллиптические тренажеры, степперы и т.п. Каркас конструкций тренажеров прошлого был в основном из дерева, а в качестве утяжеления использовался собственный вес, что существенно ограничивало возможности тренажера в сравнении с современными.

В целом стоит сказать, что идеи, заложенные много лет назад, дошли в первозданном виде и до современных тренажеров, однако форма и содержание изменились, причем не в худшую сторону

 

Реалии сегодняшнего дня практически до неузнаваемости изменили облик тренажеров и в современных фитнес-залах мы привыкли видеть совершенно иные, уже так привычные нам виды тренажеров. Как раз с ними мы и познакомимся в следующей главе.

 

Тренажерный зал: виды тренажеров и выполняемые функции

Прежде чем начать наше повествование, необходимо ответить на вопрос: «какие тренажеры бывают и для чего они предназначены?».

В одной из статей [Тренажерный зал. Введение], мы говорили, что все спортивные фитнес-залы можно разделить на зоны в соответствии с типом нагрузки: 1) кардио-зона (работа на выносливость, сброс веса) 2) силовая (набор массы, придание рельефа мышцам). Т.е. получается, что в зависимости от целей, каждая зона представлена своими тренажерами.

Чтобы было проще ориентироваться (кому, куда идти), разделим аудиторию зала на две категории: 1) мужчины 2) женщины. Первые — в основном ходят за наращиванием объемов и развитием выносливости, вторые – всячески стараются сбросить вес и постройнеть. Отсюда очень часто идет разделение на залы по половому признаку: “девочки – направо, мальчики – налево”, однако так бывает не всегда, мы разберем общий случай, т.е. какие железки и агрегаты под кого заточены. В целом весь инвентарь в залах можно разделить на:

  • Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики, мячи. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
  • Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает воздействие на мышечные группы и работу с отягощением;
  • Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы).

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить на:

  • Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и тп);
  • Блочные (со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);
  • Рычажные (со свободными весами, которые «накидываются» на конструкцию);
  • Тренажеры с собственным весом тела атлета;
  • Силовые рамы/машины (“именные” тренажеры).

Последние четыре представителя, относятся к силовым тренажерам. Обычно каждый пол предпочитает свой тип железных «машинок» и очень редко можно увидеть очередь из представительниц прекрасного пола около какого-нибудь силового тренажера, но все же иногда подобное случается.

Что ж, начнем с арсенала женщин.

 

Женщины

Очень часто цель практически любой женщины в тренажерном зале, это наличие возможности точечно воздействовать на проблемные зоны (бедра, ягодицы, талия) и сбросить вес. Поэтому самыми любимыми снарядами (после весов :)) можно назвать: кардиотренажеры, обручи, скамьи для пресса, коврики, небольшие гантельки. В целом стандартный женский набор, выглядит следующим образом

 

Также к ним можно отнести некоторые “мужские” тренажеры – бабочка (развитие груди) и тренажеры для проработки ног. Подробнее о них в мужском разделе. Как можно заметить все тренажеры и инвентарь направлены на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий.

Давайте чуть более подробней рассмотрим аэробные тренажеры. Основным параметром характеризующим работу в подобных тренажерах, является пульс человека (частота биения сердца). За ним нужно постоянно следить дабы заниматься эффективно и избежать переутомления. В одной из наших статей, мы уже говорили про то, какой пульс считается эффективным и в каких границах он должен находится, если стоит цель сбросить вес. Современные кардиотренажеры позволяют не только контролировать пульс, но и осуществляют контроль таких параметров, как: расход калорий, дистанция, время, фазы луны и многое другое, для этого в них встроен специальный компьютер-анализатор с кучей датчиков.  Все, что остается сделать, это взобраться на  сей аппарат и начать производить интенсивные телодвижения.

Девушкам полезно будет знать, что к стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале)кардиотренежеров, можно отнести:

  • Велотренажеры;
  • Беговые дорожки;
  • Эллиптические тренажеры (орбитреки);
  • Степперы;
  • Гребные тренажеры.

Пробежимся по каждому тренажеру из списка, чтобы Вы, мои дорогие, имели представление как они выглядят и на что годны.

 

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардиотренажера с точки зрения воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые — имеют ременную систему нагружения, т.е. когда величина нагрузки зависит от натяжения ремня, во втором случае – нагрузка зависит от расстояния между постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный и равномерный).

 

Беговые дорожки

 

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень нагрузки на организм.

 

Эллиптические тренажеры


Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Очень многие женщины отдают предпочтение именно этому типу тренажеров, и надо сказать небезосновательно, ибо в нем укрепляются мышцы ног, бедер и ягодиц, сводится к минимуму нагрузка на коленные суставы (голеностоп) и в тоже время укрепляется верх тела (руки, плечи и грудные мышцы). В общем девушки, можете смело первым делом осваивать именно его.

 

Степперы


 

Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со взаимосвязанным ходом — педали соединены в единую систему и независимым — нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

 

 

Гребной тренажер


 

Наиболее универсальный представитель из серии кардиотренажеров. Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать развитию именно этих качеств. Собственно с кардиотренажерами и снарядами для девушек закончили, будем переходить к тяжелой артиллерии и силовым тренажерам для мужчин.

 

 

Мужчины

 

Конечно же в совершенно другой нагрузке нуждается мужской организм, поэтому и тренажеры в зале для нас более “суровые”. Чтобы как-то систематизировать и привести к некоторому структурированному виду, какой тренажер для чего предназначен, уместно будет классифицировать оные по мышечным группам их воздействия. Итак, начнем и пройдемся по всем тренажерам “с головы до пят” :).

 

 

Тренажеры для ног

 

Мышцы ног, одни из самых крупных представителей мышечного корсета тела человека. Они имеют наиболее большую глубину залегания и поэтому, чтобы их проработать требуются высокоинтенсивные тренировки с большими весами и средним (10-15) количеством повторений.

 

Для достижения этой цели подойдут следующие тренажеры (см. изображение):

 

  • тренажер Гаккеншмидта (1);
  • тренажер-платформа (2);
  • разгибание ног в коленях сидя (3);
  • сгибание ног в коленях лежа (4);
  • тренажеры для икр (5, 6).


 

Примечание: Рассмотрению подвергаются только тренажеры-конструкции.

 

 

Тренажеры для пресса

 

Одной из важных функций мышцы живота является стабилизация корпуса, также она относится к мышцам “кора”. Многие в своих тренировках забывают об укреплении данных мышц или используют 1-2 тренажера для  тренировки, однако их существует большое количество, например (см. изображение):

 

  • наклонная скамья (1);
  • гимнастический ролик (2);
  • “римский стул” (3);
  • шведская стенка с брусьями (4).


 

 

Тренажеры для грудных мышц

 

Мышцы груди — один из важных компонентов атлетической формы. Чтобы развить форменную грудь, необходимы тренировки для проработки как внутренней, так и внешней ее части. Из тренажеров, к наиболее ярким представителям для проработки сей мышечной группы, можно отнести (см. изображение):

 

  • тренажер “бабочка” (1);
  • тренажер Хаммера (2);
  • кроссовер (3);


 

 

Тренажеры для трицепса

 

Трицепс составляет 2/3 поверхности руки, поэтому тренируя его можно добиться внушительных «ручных» объемов. В основном его тренировка осуществляется с помощью упражнений со штангой и свободным весом, более же изолированная проработка происходит с применением блочных тренажеров, например (см. изображение):

 

  • блочная рама (1);
  • брусья (2).


 

 

Тренажеры для бицепса

 

Объем руки Вам также добавит и бицепс – двуглавая мышца плеча. Это самая “показательная” мышца, которую всеми правдами и неправдами так любят “бомбить” новички. Она хорошо прорабатывается снарядами со свободным весом, однако про следующие тренажеры также забывать не стоит, например (см. изображение):

 

  • скамья Скотта (1);
  • тренажер бицепс-машина (2).


 

 

Тренажеры для спины

 

Спина — большой мышечный пласт, состоящий из нескольких мышечных подгрупп. Благодаря массивной спине человек визуально смотрится довольно внушительно. Тренируется спина в основном за счет тяговых упражнений с помощью тренажеров, например (см. изображение):

 

  • Т-гриф конструкция (1);
  • блочный тренажер (2);
  • скамья для разгибаний (3).


 

 

Тренажеры для плеч и трапеций

 

Широкие, хорошо развитые дельтовидные мышцы – залог мужественной фигуры. Т.к. мышца является большой(состоит из 3 пучков) и толстой, то для ее тренировки подойдет объемный тренинг на каждый, отдельно взятый пучок. Лучше всего мышца прорабатывается упражнениями со свободным весом, однако также могут помочь следующие тренажеры, например (см. изображение):

 

  • тренажер “дельтовидная бабочка”;
  • шраги с гирями (гантелями);


 

Собственно все, мы рассмотрели основной “джентльменский” набор тренажеров для любого зала, однако помимо них не стоит забывать, что есть еще и снаряды (гантели, штанги), и инвентарь для работы со свободным весом (различные скамьи и т.п.). Все в купе поможет Вам гармонично развить свое тело. Кстати, о самых эффективных упражнениях на различные мышечные группы (как в тренажерах, так и при работе со свободным весом), мы поговорим в следующих статьях, так что следите за обновлениями и не пропустите.

 

Ну что, подведем итоги и будем прощаться.

 

 

Послесловие

 

Как видите тренажеры в зале, не такая уж непонятная вещь при грамотном к ним подходе, т.е. предварительном ознакомлении. Теперь придя в зал, Вы легко сориентируетесь в его оборудовании, а точнее уже будете знать какой тренажер для чего предназначен и что прорабатывает, а это значит, что драгоценное время потратите с большей пользой. Осталось только подтянуть технику выполнения упражнений на этих железных «машинках» и все будет отлично. Последнему, проект “Азбука Бодибилдинга”, уделит несколько подробных и вкусных статей, можете не сомневаться.

 

Ну а пока, пока и до новых встреч! Рады, что это время Вы провели здесь, приходите еще, приводите друзей и помните, здесь Вам всегда рады!

По материалам сайта http://ferrum-body.ru

 


 

Бодибилдинг: основы тренировки

 

 
Автор: Леонид Юрковский

Вступление

Думаю, что сейчас ни для кого не является секретом тот факт, что занятия бодибилдингом предназначены для изменения телосложения. Поэтому подробно останавливаться на том, что вы можете получить взамен времени, потраченного на занятия бодибилдингом, не стоит.

Для краткости, можно обобщить всю существующую информацию и сделать заключение - при занятиях бодибилдингом тело изменяется под воздействием упражнений, развивающих скелетную мускулатуру. Более точное определение могло бы звучать так - занятия бодибилдингом приводят к изменению телосложения за счет влияния выполняемых упражнений на толщину мышечного поперечника. «Утолщая» скелетную мускулатуру в отдельных местах мы видоизменяем наше тело по нашему желанию. Планомерно развивая выбранные группы мышц, мы получаем желаемые результаты. В этом содержится вся суть бодибилдинга. Все наши успехи и неудачи на этом поприще будут зависеть от того, насколько правильно мы воздействуем на наши скелетные мышцы и, конечно, на организм в целом. 

Прекрасно осознавая вышеизложенное, мне очень часто приходилось удивляться скудности знаний в области работы скелетной мускулатуры у людей, наполняющих тренажерные залы с целью с целью развития этой скелетной мускулатуры. Отсутствие таких знаний приводит к непониманию, и практически всегда - к неправильному применению широко известных методик. 

Данная работа задумывалась как полное руководство к самостоятельному составлению тренировочных программ, и наличие базовой информации о внутреннем строении мышц и процессах, происходящих в мышцах при различных нагрузках, является необходимым элементом в объяснении использования той или иной методики, и предваряет множество вопросов «зачем» и «почему», которые могут возникнуть из-за непонимания глубинных процессов, происходящих в мышцах.  

На пути изучения последующего материала вам придется столкнуться с «неизбежным злом» - специфической терминологией и описанием биохимических процессов, обеспечивающих мышечное сокращение. Я старался не перегружать текст обилием терминологии, но, все-таки, существует некий минимум терминов, которые придется усвоить для правильного понимания изложенного материала.
Каждая глава будет последовательно объяснять отдельные аспекты как теории, так и методики тренировки, поэтому рекомендуется изучать все главы последовательно, вникая в суть информации, переданной в каждой главе. 

Для начала предлагаю вам вкратце ознакомиться с общими сведениями о строении мышц.

Строение скелетных мышц

 

Краткое описание строения скелетных мышц человека

 

Эта глава содержит основную информацию о мышцах, имеющихся в теле человека и их строении.

У человека имеется три вида мышечной ткани:

  1. исчерченная (поперечнополосатая),
  2. сердечная исчерченная,
  3. неисчерченная (гладкая).

Из этих трех видов мышечной ткани для бодибилдинга наибольший интерес представляет исчерченная (поперечнополосатая) мышечная ткань, поскольку именно она входит в состав скелетных мышц и составляет их основу.


 

Если говорить об общем количестве мышц, то можно сказать, что в теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела.

 

Общая масса мышц составляет: 
- у мужчин - 42% веса тела, 
- у женщин - 35%, 
- у спортсменов - 45-52%.

 

Более 50% веса всех мышц расположено на нижних конечностях, 25-30% -на верхних конечностях, 20-25% -в области туловища и головы. Под влиянием систематической тренировки происходят структурная перестройка мышц, увеличение их веса и объема. Этот процесс получил название функциональной гипертрофии.

 

Основной структурной единицей мышцы является мышечное волокно. Отдельное мышечное волокно имеет длину от 0,1 до 2-3 см (в портняжной мышце до 12 см) и толщину от 0,01 до 0,2 мм. Мышечное волокно окружено оболочкой - сарколеммой, на поверхности которой располагаются окончания двигательных нервов. К одному волокну может подходить несколько нервных окончаний. 

Нервные окончания
, находящиеся в мышцах, называются рецепторами и эффекторамиРецепторы воспринимают степень сокращения и растяжения мышцы, скорость и силу движения. От рецепторов, информация поступает в центральную нервную систему, сигнализируя о состоянии мышц. По эффекторам импульсы из центральной нервной системы поступают к мышцам, вызывая их возбуждение. Сила сокращения возбужденных мышц изменяется в зависимости от частоты нервных импульсов. Чем больше частота нервных импульсов - тем больше интенсивность сокращения.


Сарколемма
, (оболочка, окружающая мышечное волокно) отгораживает внутреннее содержимое мышечного волокна от омывающей его межклеточной жидкости. Все внутреннее пространство мышечного волокна занято саркоплазмой, представляющей собой коллоидную белковую структуру, в которую вкраплены глыбки гликогена, жировые капли и некоторое другие включения. В саркоплазме имеются различные субклеточные частицы: ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и др. Их функция заключается в регуляции обмена веществ в мышечном волокне путем воздействия на синтез специфических мышечных белков.


Миофибриллы
 - это длинные специализированные органеллы мышечной клетки, осуществляющие функцию сокращения. Внутри каждого волокна их находится более 2000. В нетренированных мышцах миофибриллы располагаются рассеяно, а в тренированных - они сгруппированы в пучки Конгейма. Процесс группировки миофибрилл в пучки называется внутримышечной координацией. Благодаря этому процессу на начальных этапах тренировки происходит увеличение силы мышц без существенного увеличения мышечного поперечника.

 

Митохондрии, располагающиеся между миофибриллами, представляют собой частицы, имеющие двухслойные мембраны. В мембранах митохондрий располагаются ферменты биологического окисления. Митохондрии являются энергетическими центрами, в них вырабатывается 80-90% всей необходимой мышце энергии (в виде аденозинтрифосфорной кислоты или, сокращенно, - АТФ).

 

Внутри саркоплазмы находится система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматической сети или саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на отдельные отсеки, где протекают различные биохимические процессы. Пузырьки и трубочки саркоплазматического ретикулума оплетают каждую миофибриллу. Через трубочки, связанные с наружной клеточной мембраной (Т - система), возможет прямой обмен веществами между клеточными органеллами и межклеточной жидкостью. Трубочки могут служить и для распространения волны возбуждения от наружной мембраны к внутренним зонам.

 

Если рассмотреть химический состав мышечных волокон, то можно заметить, что в мышечной ткани содержится от 70 до 80% воды. Функции воды в клетке многообразны:

 

- вода служит растворителем для многих веществ; 
- в составе коллоидных частиц вода входит в клеточные структуры; 
- вода является непременным участником многих химических реакций.

 

Из сухого остатка 80-85% приходится на долю белков. Около 40% всех мышечных белков находится в миофибриллах, около 30%- в саркоплазме, около 14% - в митохондриях, около 15% - в сарколемме, остальные в ядрах и других клеточных органеллах.

Биологические принципы тренировки

В настоящее время установлены следующие основные закономерности развития адаптации (приспособления) к воздействию физических нагрузок в процессе тренировки:

Принцип сверхотягощения (или принцип прогрессивной перегрузки мышц) заключается в том, что для постоянного роста мышцы нуждаются в постоянно увеличивающейся нагрузке. Если вы будете все время тренироваться с одним и тем же весом и одним и тем же количеством подходов и повторений, мышцы, в конце концов, адаптируются (приспособятся) к этой нагрузке и перестанут на нее реагировать. Поэтому периодически необходимо увеличивать тренировочную нагрузку. Чем больше нагрузка - тем больше рост мышц. Однако, этот принцип справедлив до определенной степени.  Если нагрузка является чрезмерной, может наблюдаться так называемый «срыв адаптации», когда наблюдается обратный эффект – увеличение нагрузки приводит к уменьшению скорости роста мышц или приводит к перегрузке организма и уменьшению массы мышц. Другими словами, нагрузка должна быть достаточной, чтобы стимулировать мышцы к росту. Если наблюдается рост мышц при меньшей нагрузке, совершенно нет необходимости ее увеличивать.

Принцип специфичности состоит в том, что в организме адаптационные изменения происходят в большей степени в тех системах, которые в максимальной степени задействуются при каком-либо специфическом виде физической активности. Максимально обобщая, действие принципа специфичности можно выразить следующим образом: если вы хотите быстро бегать – вы должны бегать; если вы хотите быстро плавать - вы должны плавать; если вы хотите жать лежа 200 кг, вам совершенно незачем бегать по 40 километров на тренировке -  вы должны выполнять силовую тренировку в жиме лежа. Другими словами, чтобы получить определенный результат, вы должны выполнять точно определенную тренировочную работу. Вы не можете применять совершенно разные тренировочные нагрузки и получить один и тот же результат во всех случаях.

В более узком смысле, применительно к бодибилдингу, принцип специфичности может означать следующее: если вы, например, хотите развивать верхнюю часть грудных мышц, вы должны подобрать такие упражнения, которые в большей степени задействуют верхнюю часть грудных мышц.

А если конкретизировать принцип специфичности применительно к бодибилдингу в максимально возможной степени, то его можно свести к следующему: если вы хотите увеличивать мышечную массу в максимально возможной степени, вы должны применять такую тренировочную нагрузку, которая в максимальной степени вызывает разрушение структурных и сократительных белков с целью вызвать последующую максимальную суперкомпенсацию.   

Из принципа обратимости действия следует, что вызванные тренировкой адаптационные изменения в организме являются проходящими. После того, как вы перестанете нагружать мышцы, их объем начнет постепенно уменьшаться пока, через определенный промежуток времени, не возвратится к исходному уровню. Как мы уже знаем, после напряженной тренировки, приводящей к существенному разрушению белковых структур, они восстанавливаются не до исходного уровня, но с превышением исходного уровня (явление суперкомпенсации или сверхвосстановления). Однако, после завершения фазы сверхвосстановления, эти показатели приходят к норме. Для того чтобы каждую тренировку вы не начинали с уровня предыдущей тренировки, повторные нагрузки должны задаваться в фазе сверхвосстановления. Взаимодействие различных тренировочных эффектов иллюстрирует следующий рисунок:


Суммирование тренировочных эффектов при повторном выполнении нагрузок через различные интервалы отдыха:

  • А - в фазе упроченного состояния - нейтральное взаимодействие;
  • B - в фазе сверхвосстановления - положительное взаимодействие;
  • - в фазе восстановления - отрицательное взаимодействие.

Как видите, если вы будете делать слишком большие интервалы отдыха между повторными тренировками мышечных групп, то есть, проводить последующие тренировки в фазе упроченного состояния, то вы не сможете суммировать положительные эффекты явления суперкомпенсации. Изменения в мышцах будут возвращаться к исходному уровню, и мышечные боли от одинаковой нагрузки у вас будут возникать все время, поскольку каждая тренировка будет восприниматься организмом как новая, однако в этом случае мышечная масса увеличиваться не будет.

Если вы будете делать слишком короткие интервалы между повторными тренировками мышечной группы, то будете вызывать дистрофические изменения в мышце, поскольку не будете давать возможность мышце восстановиться. Как вы уже знаете, тренировочная нагрузка приводит к разрушению белков и структурных элементов мышцы. Как же можно надеяться увеличить мышечную массу постоянно разрушая ее? Чтобы увеличивать мышечную массу, вы должны давать мышце возможность восстановиться после нагрузки, а затем, когда наступит фаза сверхвосстановления, произвести повторную тренировку.

Повторная нагрузка должна задаваться только в фазе сверхвосстановления. И в этом месте может возникнуть следующий вопрос: "А когда же наступает фаза сверхвосстановления?". Давайте попробуем на него ответить. Мы знаем, что повторная тренировка с одинаковой нагрузкой, проведенная через 14 дней, вызывает мышечные боли. Это сигнализирует о том, что мышца возвратилась к первоначальному состоянию и фаза сверхвосстановления завершена. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Это означает, что фаза восстановления завершается примерно к 10 дню. На основании этих данных можно попробовать построить график восстановления мышцы после нагрузки максимальной интенсивности. Он будет выглядеть примерно так:


 

Длительность фаз восстановления и сверхвосстановления ультраструктуры мышц.

 

  • А – фаза восстановления,
  • В – фаза сверхвосстановления.

 

Здесь необходимо обратить ваше внимание на следующий момент – приведенный график отражает скорость восстановления структурных и сократительных белков после нагрузки максимальной интенсивности у спортсмена, не использующего мощные восстановительные препараты.

Использование нагрузки меньшей интенсивности, например, 50%, 60%,70% или 80% от максимума, приведет к соответствующему уменьшению периода восстановления белковых структур, поскольку белковые структуры при нагрузке меньшей интенсивности будут разрушаться в меньшей степени.

Также следует отметить, что использование анаболических стероидов, в зависимости от дозировки, в различной степени ускоряет анаболические процессы в организме и, в частности, сокращает период восстановления разрушенных белковых структур.

Существует еще две категории спортсменов, которые могут восстанавливаться быстрее указанного периода и, соответственно, должны чаще тренировать отдельную мышечную группу в недельном цикле:

  • Начинающие, поскольку они не имеют достаточной степени тренированности, чтобы вызвать сильные разрушения мышечных структур.

  • Люди со слабой нервной системой, поскольку они не могут генерировать нервные импульсы высокой частоты достаточно длительно, чтобы выполнить подход с необходимой интенсивностью и продолжительностью, вызывающей существенные разрушения мышечных структур.

 

В принципе положительного взаимодействия состоит в суммировании положительных адаптационных изменений в организме после тренировочных нагрузок.

 

Положительное взаимодействие может быть проявлено как на уровне положительного сочетания тренировочных эффектов после нагрузок разной направленности, так и на уровне суммирования эффектов суперкомпенсации после серии тренировок, проведенных с достаточными интервалами отдыха.

 

Например, на уровне сочетания тренировочных эффектов положительное взаимодействие адаптационных изменений в организме проявляется при проведении тренировок, направленных на увеличение силовых показателей и при проведении тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Тренировки силовой направленности и тренировки для увеличения мышечной массы вызывают в организме адаптационные изменения очень близкие по типу, поэтому при сочетании таких тренировочных нагрузок будет наблюдаться эффект положительного взаимодействия.

 

С другой стороны, аэробные тренировочные нагрузки, направленные на развитие выносливости и тренировки силовой направленности задействуют в организме различные механизмы энергообеспечения, а также по-разному вовлекают в работу мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы, поэтому вызывают очень разные адаптационные изменения в организме. Это различие приводит к отрицательному или нейтральному взаимодействию, когда специфика адаптационных изменений, вызываемых нагрузкой одной направленности, никак не связана или даже находится в конфликте с адаптационными изменениями в организме, вызываемыми нагрузкой другой направленности.

 

На уровне суммирования эффектов суперкомпенсации после тренировочной нагрузки, принцип положительного взаимодействия проявляется двояко. С одной стороны, возможно накопление эффектов суперкомпенсации, выраженное в увеличении какой-либо отдельной мышечной группы – локальная суперкомпенсация. С другой стороны, возможно накопление эффектов суперкомпенсации при восстановлении организма в целом – общая суперкомпенсация. Причем локальная суперкомпенсация напрямую зависит от общей суперкомпенсации. Эту зависимость следует рассмотреть более детально.

 

Существует определенный энергопотенциал всего организма и скорость восстановительных процессов, происходящих в отдельных мышцах, зависит от того, насколько восстановлен общий энергопотенциал:

 

- если последующее тренировочное занятие проводится в фазе сверхвосстановления общего энергопотенциала организма, то имеет место положительное взаимодействие;

 

- если последующая нагрузка проводится в фазе восстановления общей энергетики, то взаимодействие считается отрицательным;

 

- если последующая нагрузка проводится в фазе упроченного состояния, то имеет место нейтральное взаимодействие.

 

Это очень важный принцип и его нужно хорошо усвоить. В большинстве случаев спортсмены осознают, что для проведения тяжелой тренировки необходимо затратить большой объем энергии, и эта энергия будет использована для разрушения мышечных структур. Но те же спортсмены зачастую не понимают того факта, что для протекания нормального процесса восстановления разрушенных мышечных структур тоже необходим большой объем энергии. Чем больше энергии имеет ваш организм после тренировки и между тренировками, тем быстрее протекают восстановительные процессы в мышцах, и тем большей будет величина сверхвосстановления разрушенных структур, то есть, мышечная масса ваших мышц увеличится в большей степени.

 

Общаясь с людьми, занимающимися бодибилдингом, я обнаружил, что у многих из них существует удивительный критерий оценки эффективности проведенной тренировки. Они считают, что тренировка прошла успешно, если после тренировки чувствуется сильное общее утомление. То есть, чем больше ты устал от тренировки, тем лучше. Это огромное заблуждение! В этом случае я постоянно повторял таким людям, что не понимаю, для чего они тренируются: для того, чтобы больше уставать или для того, чтобы увеличивать мышечную массу.

 

Эти вещи не следует путать. Восстановление скелетных мышц может нормально протекать только в том случае, если ваш организм не переутомлен и имеет достаточно свободной энергии. Поэтому, нагрузка в каждом отдельном тренировочном занятии должна планироваться с учетом общего самочувствия. Вы должны дать мышцам такую нагрузку, чтобы она приводила к их росту и, в то же время, нагрузка на каждой тренировке не должна вызывать сильного общего утомления.

 

Принцип последовательной адаптации основывается на том факте, что восстановление разных источников энергии происходит не одновременно (гетерохронно). В период восстановления после окончания действия физической нагрузки, в мышцах наиболее быстро достигается суперкомпенсация содержания креатинфосфата, затем гликогена и, наконец, липидов и белков, образующих субклеточные структуры. Еще больше времени необходимо для восстановления связок, сухожилий, хрящевой и костной ткани.

 

Кроме этого, восстановление одного и того же источника энергии (например, гликогена) в разных органах также проходит не одновременно. В первую очередь гликоген восстанавливается в наиболее важных жизненных органах: в клетках мозга и сердца, а затем уже в мышцах и печени. Для восстановления гликогена в мышцах используются внутренние субстратные фонды, в частности молочная кислота и глюкоза, образовавшаяся из веществ не углеводной природы, а гликоген печени восстанавливается из продуктов питания.

 

Аналогичная последовательность восстановления существует также в синтезе белков в структурных организациях клеток различных тканей организма. Объясняется это тем, что белки разных тканей имеют разную интенсивность обновления, то есть период полужизни. Так, в сердечной мышце белки мембран обновляются наполовину за 4 суток, белки митохондрий - за 5 суток, а миофибриллярные белки - более 12 суток. Следовательно, от одной тренировки к другой сначала увеличивается тренированность энергетических структур в мышечной ткани, а затем - сократительных структур.

 

Принцип цикличности утверждает, что адаптационные изменения в организме при тренировке носят фазовый характер, и эти колебания в скорости развития адаптации co стороны ведущих функций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эффекты нескольких занятий должны быть суммированы по определенным правилам и представлять некоторый завершенный цикл.

Как мы знаем, для того, чтобы мышцы росли, они должны получать достаточную нагрузку. Эта нагрузка должна постоянно возрастать, иначе мышцы адаптируются (приспособятся) к ней и не будут увеличиваться. Но это не означает, что каждая тренировка должна быть тяжелее, чем предыдущая. Мышцы не могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке так быстро, чтобы на следующей тренировке они уже не реагировали на нее. Мышца перестает реагировать только после 4-8 последовательных тренировочных занятий, проведенных с одинаковой нагрузкой. Поэтому нет необходимости увеличивать нагрузку на отдельную мышцу раньше, чем вы проведете на нее как минимум 4 тренировки. Это минимальный срок. Но, если вы, после 8 тренировок на мышечную группу, не увеличите нагрузку, то вполне вероятно, что эти мышцы уже не будут реагировать в достаточной степени для продолжения дальнейшего роста.

Скорость восстановления скелетных мышц

 

Если вы внимательно проанализируете приведенные ранее примеры тренировочных програм­м, то заметите, что в динамике изменений методики тренировки присутствовала постоянная тенденция к увеличению перерыва между повторными тренировками мышечных групп. 

 

Классическая 3-дневная методика предусматривала тренировку мышечных групп 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день. Например, если вы тренировали грудные мышцы в понедельник, повторная тренировка грудных мышц проводилась в среду, и на восстановление грудных мышц выделялся только один день, в данном примере - вторник.

 

 

 

Более прогрессивный метод - классический 4-дневный сплит, предусматривал 4 тренировки в неделю при проработке каждой мышечной группы 2 раза в неделю, с интервалом повторной тренировки каждой группы в 3-4 дня.  

 

 

 

Далее, на смену классическому 4-дневному, 5-дневному и 6-дневному сплиту, пришли тренировки по системам «3+1» и «4+1». При тренировках по системе «3+1» мышечные группы прорабатывались один раз в 4 дня, а по системе «4+1» - один раз в 5 дней. Кроме увеличения интервалов отдыха между тренировками мышечных групп до 4-5 дней, также использовалась вариативность самой тренировочной нагрузки. Одна тренировка проводилась с «тяжелой» нагрузкой, следующая - с «легкой» нагрузкой. То есть, мышечная группа прорабатывалась «тяжело» один раз в 8-10 дней. Более детально вопросы вариативности тренировочной нагрузки мы рассмотрим в следующих главах, а сейчас продолжим рассмотрение темы скорости восстановления скелетных мышц.

 

Как вы могли заметить, с развитием методики тренировок интервал отдыха между повторной тренировкой одной мышечной группы постепенно увеличился с 1 дня до 5 дней, а если учесть использование только «тяжелой» нагрузки - до 8-10 дней.

 

Чем было вызвано такое изменение в увеличении продолжительности интервалов отдыха между повторными тренировками мышечных групп? С одной стороны, увеличение интервалов отдыха было вызвано успешными экспериментами отдельных спортсменов, которые интуитивно чувствовали, что предлагаемые тренировочные схемы не обеспечивали им полноценного восстановления между тренировками.

 

 

 

С другой стороны, в большей степени на увеличение интервалов отдыха повлияли научные исследования процессов, протекающих в мышце, как во время нагрузки, так и в период восстановления после предельных и околопредельных нагрузок. 

 

 

 

Людям, которые хоть немного связаны с физической активностью известно, что после интенсивной тренировочной нагрузки в мышцах возника­ют боли. При проведении научных исследований этот вид боли получил собственное название – отставленные мышечные боли или, сокращенно, ОМБ.

 


Наличие отставленных мышечных болей свидетельствуют о том, что мышцы получили непри­вычную нагрузку и в них произошли разрушительные процессы. Бодибилдер сознательно стремится вызвать разрушение в мышцах, так как, сле­дуя принципу суперкомпенсации, чем больше разрушение - тем больше последующее восстановление. Но, как мы уже знаем, разрушение должно быть значитель­ным только до определенной степени. Если мы произведем слишком боль­шие разрушения, то организм будет гораздо дольше восстанавливать "потери" и степень сверхвосстановления будет мала. Именно поэто­му нет необходимости постоянно выполнять работу до полного мышечного исто­щения.

 

 

 

Что же происходит в мышцах после выполнения работы околопредельной и предельной интенсивности? Научные исследования этого вопроса показали, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

 

 

 

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна.

 

Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тяжелыми тренировками одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

 

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.


 

Строение мышечного волокна
Миофибрилла  состоит  из  одинаковых повторяющихся элементов, 
так называемых саркомеров. Саркомер ограничен с двух сторон Z-дисками. 
К этим дискам с обеих сторон прикрепляются
тонкие актиновые нити.

 

 

 

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

 

 

 

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

 

 

 

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки, 

 

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности.

 

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления.

 

 

 

Для того чтобы лучше понимать эти процессы, необходимо познакомиться с биологическими принципами, на которых базируется тренировка в любом виде спорта. Эти принципы мы рассмотрим в следующей главе. 

Система “СПЛИТ”

 

Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в тот момент, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день, и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

 

На начальном этапе система «сплит» предполагала проведение двух тренировок на группу мышц в течение одной недели, с 4-дневным, 5-дневным или 6-дневным тренировочным циклом в течение недели. Другими словами, каждая группа мышц прорабатывалась два раза в неделю,  а количество тренировок в неделю составляло 4, 5 или 6. При этом разделение мышечных групп для проработки в разные тренировочные дни могло производиться с множеством вариантов и принципов.


 

В наиболее базовом варианте сплита мышечные группы следовало поделить на 2 части и тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендованным вариантом проведения тренировок в течение недели были следующие дни: Понедельник-Четверг и Вторник-Пятница. Большие группы мышц тренировались 2 ра­за в неделю, а маленькие группы мышц (живот, икры, предплечья) могли прорабатываться даже на каждой тренировке (4 раза в неделю).

 

Разде­ление групп мышц в системе сплит обычно выполняется по принципу"тяни-толкай", например:
«Тяни» - группы, которые выполняют тяговые движения (спина, би­цепс);
«Толкай» - группы мышц, в которых основными движениями являют­ся жимы (грудь, дельты и трицепсы).

 

Примерное разделение групп мышц в 4-дневном цикле для среднего уровня подготовленности выглядело следующим образом:

 

Понедельник-Четверг 
Живот (тяжело), грудь, дельты, трицепс, предплечья (тяжело) и икры;

Вторник-Пятница 
Живот (средне), ноги, спина, бицепсы, предплечья (легко) и икры (средне).

Разделение также могло быть выполнено по принципу «туловище-конечности»:

Понедельник-Четверг
 

Живот, грудь, дельты, спина и икры;

Вторник-Четверг
 

Живот, ноги, руки, икры.

 

Разделение на группы мышц в системе сплит также может быть очень свободным, например:

 

Понедельник-Четверг 
Живот (тяжело),  ноги, нижняя часть спины, грудь, бицепсы, предпле­чья (тяжело), икры (тяжело).

Вторник-Пятница
Живот (легко), широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы, трицепсы, предплечья (легко), икры (легко).

 

Следующим шагом, который касался лишь хорошо подготовленных бодибилдеров, являлось применение программы сплит в 5-дневном цикле, от понедельника до пятницы (суббота и воскресенье - выходные). Как и в 4-дневном сплите, все мышцы разделялись на две части. Каждая половина тренировалась в понедель­ник, среду и пятницу одной недели, и во вторник,  четверг на следующей неделе. Таким образом, в  течение двух недель, каждая большая группа мышц тренировалась 5 раз.

 

Последовательность тренировки групп мышц в 5-дневном цикле в течение месяца выглядела следующим образом:

 

(буква "А"  - одна часть тела, буква "Б" - другая часть тела) 

 

 

1 неделя  

2 неделя    

3 неделя   

4 неделя

Понедельник

А

Б

А

А

Вторник

Б

А

Б

Б

Среда

А

Б

А

А

Четверг

Б

А

Б

Б

Пятница

А

Б

А

А

 

5-дневный сплит применялся в основном в предсоревновательном периоде хорошо подготовленными бодибилдерами, как минимум с двухлетним тренировочным стажем.

Для наиболее подготовленных бодибилдеров, но только в предсоревновательном периоде, мог также использоваться 6-дневный сплит. Существовало два варианта 6-дневного сплита. Первый - когда каждая большая мышечная группа тренировалась 2 раза в неделю, второй - когда каждая группа тренировалась 3 раза в неделю. Второй вариант применялся только в течение нескольких не­дель перед соревнованиями. При менее интенсивном 6-дневном цикле тело делилось на три части. Например:

 

Понедельник-Четверг:
Живот, грудь, верхняя часть спины и икры;

Вторник-Пятница:
Живот, ноги, низ спины и предплечья;


Среда-Суббота:
Икры, дельты, руки (бицепс-трицепс) и предплечья;

 

Вот еще один способ разделения тела на три части:

 

Понедельник-Четверг:
Живот (тяжело), грудь, дельты, трицепсы, икры (мало повторений)

Вторник-Пятница 
Живот (средне), низ спины, бицепсы, предплечья и икры;

Среда-Суббота
Живот (средне), ноги, широчайшие мышцы, предплечья и икры.

 

Постепенно, в качестве среднего варианта между 5-дневным и 6-дневным циклами появился новый, очень популярный 4-дневный цикл, в котором тело делилось на три части, каждая из которых тренировалась последовательно в течение 3 дней, а на 4 день делался перерыв, затем весь цикл повторяется. Многие ведущие бодибилдеры применяли этот цикл в подготовительном периоде, поскольку он позволял лучше восстанавливать силы между тренировками каждой мышеч­ной группы по сравнению с 5-дневным и 6-дневным сплитом. 
Разделение мышечных групп при тренировке в новом 4-дневным цикле могло выглядеть так:

 

1 день - Живот, ноги, бицепсы и икры;
2 день - Икры, грудь, дельты, живот;
3 день - Живот, спина, трицепсы, предплечья;
4 день - Отдых.

 

Как видите, следующим шагом в развитии системы сплит является 4-дневный цикл, или как его еще называют - "3+1".

Примером системы "3+1" может служить тренировочная прог­рамма Альберта Беклеса (Albert Beckles):

 

1 День
1. Жим штанги, лежа вниз головой 2-3x10-12
2. Жим штанги на наклонной лавке 4-5x6-8
З. Жим штанги на горизонтальной лавке 4x6-8
4. Отжимания на брусьях 2-3x8-10
5. Подтягивание блока к груди, сидя 4-5x6-8
6. Подтягивание блока за голову, сидя 4-5x6-8
7. Подтягивание блока к животу, узким хватом 3x6-8
8. Подтягивание штанги плечами, стоя 3-4x8-10
9. Вставания на пальцах, сидя 4-5x8-10

День
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 2-3x10-15 
2. Подъем туловища, лежа на наклонной скамье 3-4x10-15 
3. Приседания со штангой на плечах 5-6x6-10 
4. Приседания в Гакк-машине 4-5x6-10 
5. Сгибание ног в станке, лежа 4-5x6-8
б. Разгибание ног в коленных суставах, сидя в станке 3-4x6-8 
7. Сгибание кистей хватом сверху 4-5x6-8 
8.Сгибание кистей хватом снизу 4-5x10-12

3 День
1. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед 2-3x15-20
2. Жим штанги из-за головы, сидя 4-5x6-8
3. Подтягивание штанги вдоль туловища к подбородку 4-5x6-8
4. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3-4x6-8
5. Сгибание рук со штангой, стоя 4-5x6-8
6. Сгибание рук с гантелями, сидя 3-4x6-8
7. Французский жим ото лба, лежа 4-5x6-8
8. Разгибание рук вниз, на блоке 4-5x6-8

Развитие методики тренировок

Cледует подчеркнуть, что набор тренировочных принципов не являет­ся какой-то жесткой структурой. За время существо­вания бодибилдинга как вида спорта методы тренировок постоянно совер­шенствовались. Эффективность методики является очень относительным понятием. Времена менялись, и на смену одной самой эффективной методике тренировки приходила другая самая эффективная методика.


Чтобы проследить динамику изменений тренировочных методик, применяемых в бодибилдинге, следует сделать своеобразный ретроспективный обзор методик.  Возможно, такой обзор позволит некоторым бодибилдерам обнаружить, что они используют тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.

Еще в пятидесятых и шестидесятых годах даже лучшие бодибилдеры тренировались 3-4 раза в неделю. Их программа содержала упражнения для всех основных мышечных групп, и все мышечные группы они прорабатывали на каждой тренировке. Начинающие использовали в одной серии по 9 повторений и каждую неделю старались добавить по одному повторению, пока не достигали 12 повторений, затем вес снаряда увеличивали и снова начинали с 9 повторений. Это была, однако, малоэффективная система. Мышечные группы, которые тренировались в первую очередь, развивались лучше, поскольку организм в начале тренировки имеет большее количество энергии, а те мышцы, которые прораба­тывались во второй половине тренировки – развивались слабее. Это часто приводи­ло к неравномерному развитию мышечных групп и проблемам с пропорциями тела.

Вейдер предложил другой тренировочный цикл, разделив недельную тренировочную программу на две части. Такой метод тренировки получил название «сплит». При четырех тренировках в неделю, например, в по­недельник и четверг прорабатывались четыре мышечные группы, а во вторник и пятницу - три другие мышечные группы. При шести тренировках в неделю на каждой тренировке прорабатывалось по 2-3 мышечные группы, обычно 2 раза в неделю. Система «сплит» являлась более прогрессивной и позволяла уделять больше внимания тренировке каждой мышечной группы, что приводило к более равномерному развитию разных мышечных групп. Примеры 4-разовых тренировок в неделю по системе «сплит» были приведены ранее, когда рассматривался принцип пирамиды.

Дальнейшее развитие методики тренировок проявилось не только в использовании системы «сплит», но также в прекращении использования околопредельных весов, которые позволяли выполнить 2-4 повторения в подходе. Необходимость подобных изменений в методике тренировки объяснялась влиянием новых научных открытий в области строения скелетных мышц и скорости протекания восстановительных процессов в мышцах.

Как вы могли заметить, в описанных ранее тренировках по системе сплит применялась полная пирамида, то есть постепенное увеличение веса снаряда до 90% от максимума, с одновременным уменьшением количества повторений до двух. Но, как вы могли узнать из предыдущих глав, использование околопредельных отягощений, не позволяющих достаточно продолжительно продолжать мышечные сокращения, не приводит к су­щественному увеличению мышечной массы. Это нам понятно сейчас, с по­зиций достижений современной науки, но тогда было другое время и дру­гой уровень знаний. Когда все таки сообразили, что использование боль­ших весов не способствует увеличению массы мышц, но требует больших энергетических затрат, принцип пирамиды несколько изменился - стали применять "усеченную" пирамиду:

  • с весом 45% от Mx - 12 повторений;
  • с весом 55% от Мх - 10 повторений;
  • свесом 65% от Мх - 8 повторений;
  • с весом 75% от Мх - 6. повторений;
  • далее выполняли 3-4 подхода с весом 75%, или
  • с весом 80% от Мх - 3 подхода по 5 повторений

Фактически, принцип «усеченной» пирамиды, в разных вариациях, с успехом применяется до сегодняшнего дня в различных тренировочных программах.

Примером использования этого принципа может служить тренировка Кейси Виатора:

Понедельник, Четверг 
1. Подъем туловища, лежа на наклонной лавке, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях - 3x20-30 (Это упражнение выполнялось как всесторонняя разминка ног и туловища, и всегда выполнялось в начале тренировки). 
2. Гиперэкстензия (упражнение для прямых мышц спины) 3x15-20 
3. Глубокие приседания со штангой на плечах, темп медленный - 5x6-10
4. Разгибание ног в станке, сидя - 3x6-8
5. Подтягивание штанги к груди, в наклоне (туловище параллель­но полу) - 4x6-8
6. Подтягивание блока к груди, сверху - 3x6-8
7. Стоя, держа штангу в опущенных вниз руках, подъем вверх плеч (трапециевидная мышца) - 3x10-15
8. Мертвая тяга (становая тяга), штанга установлена на возвышении около 20 см - 3x15-20
9. Сгибание рук со штангой, стоя, локти сильно прижаты к бокам - 3x6-8,
10. Сгибание рук со штангой, хватом сверху - 3x6-8
11. Сгибание кистей со штангой, хватом снизу, локти опираются о бедра - 4x10-15
12. Вставания на пальцах в медленном темпе - 5x10-15

Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске (выполняется всегда в на­чале тренировки) 3x20-30 
2. Жим штанги, лежа, средним хватом 5x6-10
3. Разведение рук через стороны, лежа на наклонной лавке, руки слегка согнуты в локтях 3x6-8 
4. Классический жим штанги с груди 4x6-8 
5. Подтягивание штанги вдоль туловища к подбородку,узким хва­том 3x6-8
6. Разведение рук с гантелями через стороны, стоя 3x6-8
7. Французский жим ото лба, лежа 3x6-8
8. Французский жим из-за головы, стоя 2x6-8
9. Сгибание кистей со штангой, хватом сверху 4x10-15
10. Вставание на пальцах, сидя 4x10-15
11. Вставание на пальцах на одной ноге, одной рукой держите отя­гощение,другой опираетесь о стену 3x10-15

В своих тренировках Кейси Виатор всегда выполнял два упражнения на группу мышц: первое - базовое, тяжелое, с большим весом, второе - изолированное. В базовых упражнениях следовало выполнять 1-2 разминочных подхода с меньшими отягощениями, а затем 3 подхода с прогрессией отягощений так, чтобы с большим весом выполнить 6-8 повторений. В изолирующих упражнениях выполнялось 2-4 подхода с одинаковым весом, но до полного мышечного утомления.

В дальнейшем, в результате поисков бо­лее эффективных методов тренировок, происходит совершенствование как самой системы «сплит», так и методов нагрузки мышц в процессе отдельной тренировки.

Тренировочные принципы Вейдера

Тренировочные принципы Вейдера представляют собой свод тренировочных правил, которые формировались на протяжении нескольких десятилетий. Одни тренировочные принципы прошли проверку временем, и являются актуальными по сей день, другие принципы оказались менее удачными и отсеивались в процессе использования. В этой связи, нижеперечисленный свод принципов не претендует на абсолютный охват и представляет только те принципы, которые, с точки зрения автора, являются актуальными в данное время.


 

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

 

Мысленная подготовка.
Бодибилдинг - спорт для людей мыслящих, знающих основные принци­пы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период - год или несколько лет, и цель на короткий период - на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вы­зывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражне­ния, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

 

Систематичность тренировки. 
Важна каждая тренировка из заплани­рованного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особо­го повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше често­любие, вызывает дополнительную энергию.

 

Атмосфера. 
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хоро­шо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора - выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

 

Разминка. 
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Раз­минка выполняется для того, чтобы "настроиться" мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению актив­ности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых дви­жений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тре­нировки.

 

Тренировочный партнер. 
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно оди­наковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повто­рений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

 

Выбор упражнений.
Никогда не следует копировать комплексы из­вестных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от лич­ных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме суперсерий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений - на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф - более сложные упражнения с меньшим весом.

 

Серии и повторения.
Количество серий и повторений зависит от ин­дивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип - на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф - больше.

 

 

 

НАЧИНАЮЩИМ
Эти принципы предназначены для людей, тренирующихся первый год.

 

Прогрессивная перегрузка мышц.
Чтобы увеличивать мышечную мас­су и силу, нужно постепенно увеличивать нагруз­ку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (уве­личение весов), для увеличения массы - не только прогрессия отяго­щений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип пос­тоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отя­гощения и интенсивность тренировки.

 

Изоляция мышц.
В каждом упражнении мышцы могут работать по-раз­ному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и разви­вать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем приме­нения соответственных упражнений и позиций.

 

Смена нагрузок.
Наш организм довольно быстро привыкает к посто­янным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела - таким образом, избегается адаптация к однооб­разной нагрузке.

 

Приоритет.
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

 

 

 

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ.
Эти принципы могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

 

Система пирамиды.
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отяго­щениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим ко­личеством повторений - это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

 

СПЛИТ – разделение тренировки. 
После определенного периода тре­нировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неде­лю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки.

Суперсерии.
Этот принцип состоит в использовании двух упражне­ний для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без переры­вов для отдыха, такие суперсерии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

 

Комбинированные серии. 
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя - оба упражнения "атакуют " бицепс с разных сторон.

Постоянное напряжение мышц.
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении.
 
Цикличность тренировки.
Годичный цикл следует поделить на перио­ды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать мо­нотонной тренировки, применения больших весов в течение всего го­да и предоставляет организму время для восстановления.

 

 

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

 

Вынужденные повторения. 
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.

Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы "атаковать" мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

 

Серии гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражне­ний на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражне­ния выполняются без перерывов для отдыха - предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формиро­вания мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот.

Предварительное истощение.

Если сначала выполнить разгибания ног в колен­ных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой.

Верхнее напряжение мышц.

Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию "круглых" бицепсов.

Негативные повторения.
Принцип состоит в выполнении только усту­пающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мы­шечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентричес­кой работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задейст­вованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Примене­ние этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке - приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры.

Читинг.

Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно - лучше использовать вынужденные повторения.

Сжигание (или полуповторения).

От 3 до 6 частичных повторений (например, без пол­ного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц.

Вложенные серии.

Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в пере­рывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина.

Ступенчатость (или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

 

Дубль сплит.
Система дубль сплит состоит в применении двух трениро­вок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интен­сивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наи­более подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований.

Тройной сплит.

Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

 

Инстинктивная тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наибо­лее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день - тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

Тренировочный метод «пирамиды»

 

Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.

 

Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.


 

В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
 

 

Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.

 

 

 

В чем заключает­ся повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не сле­дует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с та­ким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде сос­тавляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).

 

 

 

Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторе­ний можно также выразить через процентное отношение к максимально возмож­ному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).

 

 

 

Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:

 

  • с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
  • с весом 75% - 6 повторений (от 12)
  • с весом 70% - 7 повторений (от 14)
  • с весом 65% - 8 повторений (от 16)
  • с весом 60% - 9 повторений (от 18)
  • с весом 55% - 10 повторений (от 20)
  • с весом 50% - 11 повторений (от 22)

 

Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, посте­пенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.

 

Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8 пов­торений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают многие занимающиеся.

 

 

 

Обычно, при применении принципа пирамиды последова­тельно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2. Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы уви­дите, что пирамида применяется по следующей схеме:

 

  • с весом 45% от максимального - 12 повторений;
  • с весом 55% от Мх - 10 повторений;
  • с весом 65% от Мх - 8 повторений;
  • с весом 75% от Mх - 6 повторений;
  • с весом 80% от Мх - 4 повторения;
  • с весом 90% от Мх - 2 повторения.

 

Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение ко­личества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.

 

 

 

Приведу несколько вариантов тренировок с использованием прин­ципа пирамиды.

 

  • ТИМ БЕЛКНАП

 

Понедельник,четверг

 

1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20

 

2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2

 

З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2

 

4. Жим стоя 4x3-6-4-2

 

5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8

 

6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8

 

7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2

 

8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2

 

9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.

 

10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6

 

 

 

Вторник, пятница

 

1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15

 

2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2

 

3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2

 

4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2

 

5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2

 

7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6

 

8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6

 

 

 

 

 

  • ТОМ ПЛАЦ

 

Понедельник, четверг

 

1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30 
2. Гиперэкстензия 1x15-20

 

3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2

 

4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4

 

5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4

 

6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'

 

7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2

 

8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4

 

9Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2

 

 

 

Вторник, Пятница

 

1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30

 

2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2

 

З. Пуловер 3x8-6-4

 

4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4

 

5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2

 

6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4

 

7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15

 

8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4

 

 

 

 

 

  • ЛИ ХЕЙНИ

 

 Понедельник, Четверг

 

1. Подъем туловища 2-3x20-30

 

2. Гиперэкстенсия 2x15-20

 

3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.

 

4. Разгибание ноги в станке 4x10-8-6-4

 

5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4

 

6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.

 

7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4

 

8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6

 

9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2

 

10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4

 

11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5

 

12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5

 

 

 

Вторник, Пятница

 

1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30

 

2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2

 

З. Пуловер 3x8-6-4

 

4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4

 

5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2

 

6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4

 

7. Повороты со штангой 4x10-15

 

8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4

 

 

 

Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.

 

В данной главе мы рассмотрели использование тренировочного принципа пирамиды. Но если есть один тренировочный принцип, возможно, существуют и другие? Да, существует свод тренировочных принципов, которые мы рассмотрим далее.

Вес отягощения

 

По поводу выбора веса существует довольно распространенное мнение, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше мышечной массы вы нарастите. Это верно лишь до определенного момента. Если вы будете работать со слишком большими весами, то будете увеличивать силу мышц и лишь незначительно мышечную массу. Очень большой вес не позволит вам выполнить оптимального количества повторений и,  следовательно, время выполнения мышечных сокращений будет мало, поэтому не успеют произойти нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.

 

Какой же вес необходим, чтобы вы могли с ним выполнить нужное количество повторений? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить в каких единицах мы будем рассматривать вес. Если в килограммах, то получится необъективная оценка, так как силовые способности у всех различны. Необходимо что-то другое, такая единица измерения, которая бы позволяла людям с разными силовыми способностями подбирать вес, подходящий именно им. И такая единица измерения была найдена. Было решено выражать необходимый вес в процентном отношении от такого веса, с которым вы способны выполнить только одно повторение.

 

Такое решение позволяло указывать необходимый вес в процентах, что существенно облегчало задачу определения оптимального веса для всех людей, независимо от их силовых способностей. Например, вы знаете, что оптимальный вес, который необходим вам для работы, составляет 50% от того, с которым вы можете выполнить одно повторение в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Для человека, способного выполнить в этом упражнении одно повторение с весом 100 кг, 50% будут составлять 50 кг, а для того, кто способен выжать лишь 50 кг, оптимальный вес (в этом случае) будет ровняться 25 кг. Таким образом, выяснив, в каких единицах мы будем выражать нужный вес, перейдем к рассмотрению поставленного вопроса.

 

Для того чтобы вы увеличивали мышечную массу, вы должны использовать в своей тренировке веса в диапазоне от 50 до 85% от максимума (Мах). Не ниже 50% и не выше 85%. У вас может возникнуть вопрос: "А почему именно в таком диапазоне?". Давайте разберемся. С разным весом вы способны выполнить разное количество повторений, но ведь мы уже знаем, что нам необходимо строго определенный диапазон количества повторений – от 7 до 12, поэтому надо знать точно, сколько повторений вы можете выполнить с разным весом.

 

Представленные ниже данные познакомят вас с приблизительным количеством повторений, которые вы способны выполнить с разным весом, выраженным в процентном отношении от максимального веса:

 

- с весом 100% (то есть, максимумом) вы способны выполнить 1 повторение,
- с весом 95% (от максимума, или Max) - 3 повторения, 
- с весом 90% Max - 5 повторений, 
- с весом 85% Max - 7 повторений, 
- с весом 80% Max - 10 повторений, 
- с весом 75% Max - 12 повторений,
- с весом 70%  Max - 14 повторений, 
- с весом 65% Max - 16 повторений, 
- с весом 60% Max - 18 повторений, 
- с весом 55% Max - 20 повторений, 
- с весом 50% Max - 22-23 повторения. 

Почему же нижней границей является вес 50% от Мах? Да потому, что гликолиз является основным источником энергообеспечения при выполнении мышечных сокращений максимальной продолжительности 2 - 2,5 минуты. За это время при средней скорости выполнения повторения 6 секунд, вы сделаете 20-25 повторений. Поэтому в бодибилдинге, как правило, не применяются отягощения, с которыми вы способны выполнить более 25 повторений. Исключение составляют лишь отдельные случаи.

 

Верхней границей является вес 85% от Max, поскольку именно этот вес позволяет выполнить минимальное количество повторений, которое стимулирует мышцу к росту.

 

Итак, тренируясь с отягощениями, которые позволяют вам выполнить от 8 до 12 повторений, вы будете увеличивать мышечную массу. А тренировка с отягощениями, позволяющими выполнить от 12 до 25 повторений, приведет к проработке более "мелких" мышечных волокон и, как следствие этого, возникновению рельефности мышц и их мелкой детализации.

 

На этом этапе может возникнуть следующий вопрос: "А почему продолжительность одного повторения была принята за 6 секунд?". Мне приходилось слышать от людей, начинающих заниматься бодибилдингом, заявления о том, что нет разницы, с какой скоростью выполнять повторения, все равно ведь работает та же мышца. Конечно, мышца работает та же. Но как она работает? Если вы решили заниматься строительством собственного тела, вас должны интересовать наиболее эффективные для этой цели упражнения, наиболее эффективные режимы выполнения этих упражнений и наиболее эффективная техника выполнения.

 

Давайте вернемся к теме "чем больше вес - тем больше масса". Вот, что говорил по этому поводу Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия:

 

"...чрезвычайно важно всегда выполнять упражнение правильно, не бросая поднимаемые снаряды, поскольку имеется прямая связь между весом, который вы используете в точной форме, и массой мышц, которые двигают этот вес. 

Что касается отягощений, то большинство людей не понимают, как я построил свои 70-сантиметровые бедра, хотя не использовал в приседаниях вес больше, чем 160 кг. Секрет в хорошей форме, хорошем контроле. Вы должны установить связь мышц и мышления. Это абсолютно важно. Люди при приседаниях резко опускаются вниз и отбивают назад, и у них нет времени для напряжения своих мышц бедра, по-настоящему сконцентрироваться на движении, действии и его эффекте.

 

Мое определение "хорошей формы" состоит в совете никогда не использовать настолько большие отягощения, которые бы не позволяли вам изолировать воздействие на конкретной мышце. Когда я делаю сгибание рук, вы никогда не увидите меня использующим гантель весом 50 кг, поскольку я не доверяю раскачиванию отягощений вверху и внизу. Мне нравится плавный тренинговый стиль, когда я полностью контролирую штангу или гантель".

 

 

Удивительно, что утверждение "чем больше вес - тем больше масса" почему-то совершенно не учитывает понятие о точной форме выполнения упражнения. В итоге получается интересная вещь - вы работаете на массу, выполняя 10 повторений в подходе, и ваш тренировочный партнер, выполняющий упражнение рядом с вами, тоже работает на массу и тоже выполняет 10 повторений. Но в этой идиллии существует некоторая разница - вы выполняете повторения быстрее, чем он, и, в результате, общее время выполнения ваших 10 повторений составляет 20 секунд, а у вашего партнера - 60 секунд. Это реальный пример из моей практики - при совершенно одинаковом количестве повторений общее время выполнения упражнения может отличаться в 3 раза. Но вы вдвоем считаете, что работаете по одинаковой системе, и будете удивлены, что у партнера, при выполнении тех же 10 повторений, результаты лучше ваших. Почему такое возможно? Ответ прост: из-за непонимания того факта, что количество выполняемых повторений является лишь отражением времени выполнения упражнения.

 

Важно не количество повторений, которое вы выполняете, а продолжительность выполнения этих повторений. Важна продолжительность выполнения упражнения!

 

Но это еще не все. Если вы будете выполнять повторения в слишком быстром темпе, то будете задавать начальное ускорение снаряду, и часть пути он будет буквально "пролетать" по инерции. Но ведь вам нужна проработка мышцы по всей ее длине. Если снаряд "пролетает" часть пути, то он, тем самым, не вовлекает в работу мышечные волокна или ту их часть, которая была "ответственна" за подъем снаряда на этом отрезке пути. Вы сами себя наказываете. Вам ведь нужны не развитые в отдельных частях мышцы, а нужны красивые мышцы, имеющие солидный объем и правильную форму. Поэтому поднимать снаряд (выполнять преодолевающую работу) вы должны медленно. В крайнем случае, если вы по каким-либо причинам не в состоянии медленно выполнять повторения, то вам придется увеличить их количество, чтобы вы находились в нужном временном диапазоне.

 

Возвращаясь к примеру с выполнением 10 повторений в разном темпе, следует отметить, что если вы делаете 10 повторений за 20 секунд, (выполняя одно повторение за 2 секунды), то для того, чтобы достичь продолжительности выполнения упражнения такой же, как и у вашего партнера (60 секунд), вам придется сделать не 10, а 30 повторений (если вы будете сохранять среднюю продолжительность одного повторения равную 2 секундам). И это, ни в коей мере, не будет работой на рельеф.

 

В этом вопросе имеется еще один аспект. Для того чтобы скелетная мышца могла сократиться, она должна получить определенное количество импульсов из центральной нервной системы. При интенсивной работе скелетных мышц устают не только мышцы, принимавшие участие в работе, но и функциональные системы организма, работа которых позволяет выполнять мышечные сокращения. Скажем так, раз нервная система принимает активное участие в сокращение скелетных мышц, очевидно, она также должна утомляться. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем напряженнее должна работать нервная система. Тем большее количество нервных импульсов должно посылаться к работающим мышцам.

 

У быстросокращающихся мышечных волокон импульсы низкой частоты (7-10 импульсов в секунду) вызывают лишь незначительное напряжение и такую же силу, импульсы средней частоты (25-30 импульсов в секунду) - умеренное напряжение и силу, а импульсы высокой частоты (от 45 и выше) - максимальное напряжение и максимальную силу. Если вы выполняете повторения в быстром темпе, то в фазе опускания, в самой конечной точке, снаряд, который падает вниз, нужно остановить, приложив при этом больше усилий, чем в среднем по амплитуде движения. Это требует неоднородной подачи импульсов из центральной нервной системы, с большими перепадами в количестве импульсов и резкими скачками увеличения частоты. Выполняя повторения в быстром темпе, с рывками, вы заставляете более напряженно работать нервную систему, вызывая тем самым более глубокое ее утомление. Поэтому следует работать в медленном темпе, без ускорений и рывков во время выполнения упражнения. Можно, конечно, возразить, сказав, что штангисты работают в быстром темпе. Но у них, по-моему, ведь и цели несколько другие. Не так ли? В данном случае речь идет лишь о работе, направленной на увеличение мышечной массы.

 

Остается ответить на еще один вопрос: почему следует опускать снаряд медленнее, чем поднимать? В процессе развития тренировочной методики было замечено, что мышцы могут работать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы) с гораздо большими весами, чем в концентрическом режиме (или преодолевающем). Вы можете контролировано опустить вес, превышающий на 40-60% тот, который вы можете выжать или подтянуть всего один раз. Поэтому, когда вы работаете с весом, который вы смогли поднять лишь один раз (максимальным весом), то он является максимальным только для выжимания (преодолевающего режима). Можно сказать, что вы будете "отдыхать", если будете опускать вес с той же скоростью, что и поднимать. Чтобы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, решили выполнять опускания несколько медленнее. Выполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую - за 4 секунды, вы будете примерно одинаково нагружать мышцу как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.

 

Теперь, когда вы имеете информацию о правильной форме выполнения упражнения, можно перейти к описанию различных методов работы.

Количество повторений

В предыдущей главе мы выяснили, что для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения. 

Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).

Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.

Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11. 

Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений.  На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.

Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:

  1. продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;

     
  2. если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.

Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.

Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.

Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.

Итак, определив оптимальную продолжительность выполнения упражнения, выраженную как в секундах, так и в повторениях, следует перейти к определению оптимального веса, позволяющего выполнить указанное количество повторений. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Увеличение поперечного сечения мышц

 

Как мы уже выяснили, наибольшее поперечное сечение (диаметр) и наибольший потенциал увеличения поперечного сечения имеют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые обладают гликолитическим обменом. Именно поэтому, из всех видов энергообеспечения мышечного сокращения, о которых было рассказано ранее, для бодибилдинга наиболее важен гликолитический источник восстановления АТФ. 

 

Напомню, что таким обменом обладают два типа быстрых мышечных волокон:

 

- волокна типа FF – быстрые, обладающие гликолитическим обменом;
- волокна типа FI – быстрые, обладающие приближающемуся к гликолитическому типу обмена.

 

Теперь рассмотрим, за счет чего происходит увеличение поперечного сечения мышц. Или, проще говоря, за счет чего происходит утолщение мышцы. Мышца может утолщаться за счет трех факторов:

 

1. утолщения мышечных волокон – это явление называетсягипертрофия;
2. увеличения количества мышечных волокон – это явление называется гиперплазия;
3. увеличения объема жидкости и энергетических веществ в мышечной ткани.

 

Наибольшим потенциалом в увеличении мышечного поперечника обладает фактор утолщения мышечных волокон – гипертрофия. А само утолщение мышечного волокна под влиянием тренировки происходит за счет увеличения содержания в мышечном волокне структурных и сократительных белков. 

 

Таким образом, можно сказать, что для того чтобы происходило увеличение массы мышц, необходимо добиться увеличения содержания структурных и сократительных белков в мышцах. Чем эффективнее вы будете влиять на процесс увеличения количества белков в мышцах, тем быстрее вы сможете увеличить массу ваших мышц.  

 

И тут мы подходим к ключевому вопросу бодибилдинга. Можно сказать,  «краеугольному камню» бодибилдинга. Итак -Вопрос Вопросов: какая работа является оптимальной для увеличения мышечной массы? Без правильного ответа на этот вопрос невозможно добиться существенных успехов в увеличении массы мышц.

 

Какую генетику вы бы не имели – хорошую или не очень, как бы вы не тренировались – натурально или «ненатурально», использование наиболее эффективных методов позволит вам наиболее быстро и полно реализовать ваш генетический потенциал. Об этом надо знать и помнить. Прежде всего – Методика! Все остальные фармакологические дополнения всегда будут оставаться всего лишь дополнениями, поскольку не в состоянии сами по себе заменить правильную методику тренировки.

 

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, за счет чего происходит увеличение количества структурных и сократительных белков в мышечном волокне. Любая тренировка основывается на одном любопытном факте: в свое время было подмечено, что истощившийся источник энергообеспечения или травмированная ткань восстанавливаются не до исходного уровня, а несколько больше. Это явление получило название суперкомпенсации илисверхвосстановления.

 

Что нам дает знание этого факта? Прежде всего, понимание того, что для обеспечения увеличения содержания сократительных белков в мышцах, (и, как следствие - увеличение мышечной массы), необходимо предварительно разрушить эти белки. 

Еще раз подчеркну этот момент – чтобы увеличить количество сократительных белков в мышцах, необходимо предварительно их разрушить. Другими словами, говоря проще, чтобы увеличить мышцу, ее надо сначала уменьшить.

 

Попутно хочу заметить, что существует глубокое заблуждение о том, что мышцы растут во время тренировки. Это совершенно не так! Во время тренировки мышцы разрушаются, а растут они - во время отдыха.

 

В период восстановления разрушившихся после тренировки сократительных белков, наступает фаза сверхвосстановления, то есть увеличения содержания этих белков, что приводит к увеличению поперечного сечения мышцы.


 

Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:
 

 

1 - фаза истощения ,
2 - фаза восстановления,
3 - фаза сверхвосста­новления,
4 - фаза упроченного состояния

 

Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему). 

Принцип суперкомпенсации работает следующим образом - чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

 

При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа - это не всегда самая лучшая работа.

 

Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы - малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится "не до жиру, быть бы живу". Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза.  В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце. 

Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

 

Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.

 

Причем следует отменить еще один очень важный момент - существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:
 

 

    1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.



  1. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.

 

На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков. 

Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

 

Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.

 

Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты. Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур. Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.

 

Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.

 

Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд. Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ. Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.

 

Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз. Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах. 

После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

 

Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.

 

Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга - работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.

 

Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд. Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд. В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.

Энергообеспечение мышечного сокращения

Если вы хотите серьезно заниматься строительством тела, вам необходимо знать за счет каких источников энергии обеспечивается мышечное сокращение. Возможно, кому-то это покажется не очень существенным моментом в тренировке, но это не так. Раз уж вы читаете этот материал, это красноречивое подтверждение тому, что у вас еще существуют проблемы с выбором методики тренировки, может быть именно отсутствие той информации, которую я собираюсь вам сообщить, мешает вашему прогрессу. Кто знает. В любом случае, дополнительные знания – это такой запас, который никогда не может быть лишним.

Итак, любой вид физической активности требует затрат определенного количества энергии. Эта энергия может черпаться из нескольких источников, которые отличаются друг от друга двумя факторами:

- количеством выделяемой энергии и
- продолжительностью выделения энергии.

Единственным прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Запасы АТФ в мышце незначительны и их хватает на обеспечение нескольких мышечных сокращений только в течение 0,5 секунд. При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ). Для того чтобы мышечное сокращение могло продолжаться дальше, необходимо постоянное восстановление АТФ с такой же скоростью, с какой она расщепляется.

Восстановление АТФ при мышечном сокращении может осуществляться за счет реакций, проходящих без кислорода (анаэробных), а также за счет окислительных процессов в клетках, связанных с потреблением кислорода (аэробных). Как только уровень АТФ в мышце начинает снижаться, а АДФ - повышаться, сразу же подключается креатинфосфатный источниквосстановления АТФ.

Креатинфосфатный источник является самым быстрым путем восстановления АТФ, который происходит без доступа кислорода (анаэробным путем). Он обеспечивает мгновенное восстановление АТФ за счет другого высокоэнергетического соединения - креатинфосфата (КрФ). Содержание КрФ в мышцах в 3-4 раза выше, чем концентрация АТФ. По сравнению с другими источниками восстановления АТФ, КрФ источник обладает наибольшей мощностью, поэтому он играет решающую роль в энергообеспечении кратковременных мышечных сокращений взрывного характера. Такая работа продолжается до тех пор, пока не будут значительно исчерпаны запасы КрФ в мышцах. На это уходит примерно 6-10 секунд. Скорость расщепления КрФ в работающих мышцах находится в прямой зависимости от интенсивности выполняемого упражнения или величины мышечного напряжения.

Только после того, как запасы КрФ в мышцах будут исчерпаны примерно на 1/3 (на это уходит примерно 5-6 секунд), скорость восстановления АТФ за счет КрФ начинает уменьшаться, и к процессу восстановления АТФ начинает подключаться следующий источник - гликолиз. Это происходит с увеличением длительности работы: к 30 секунде скорость реакции уменьшается наполовину, а к 3-й минуте она составляет лишь около 1,5% от начального значения.

Гликолитический источник обеспечивает восстановление АТФ и КрФ за счет анаэробного расщепления углеводов - гликогена и глюкозы. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена и глюкоза, поступающая в клетки из крови, расщепляются до молочной кислоты. Это очень примечательный факт, о который мы рассмотрим немного позже.Образование молочной кислоты - конечного продукта гликолиза - происходит только в анаэробных условиях, но гликолиз может осуществляться и в присутствии кислорода, однако в этом случае он заканчивается на стадии образования пировиноградной кислоты. Гликолиз обеспечивает поддержание заданной мощности упражнения от 30 секунд до 2,5 минут.

Продолжительность периода восстановления АТФ за счет гликолиза ограничивается не запасами гликогена и глюкозы, а концентрацией молочной кислоты и волевыми усилиями спортсмена. Накопление молочной кислоты при анаэробной работе находится в прямой зависимости от мощности и продолжительности упражнения. Тоже примечательный факт, который следует запомнить.

Окислительный (оксидативный) источник обеспечивает восстановление АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии клеток и использует долговременные источники энергии. Такие как углеводы (гликоген и глюкоза), аминокислоты, жиры, доставляемые в мышечную клетку через капиллярную сеть. Максимальная мощность аэробного процесса зависит от скорости усвоения кислорода в клетках и от скорости поставки кислорода в ткани.

Наибольшее количество митохондрий (центров "усвоения" кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у спортсменов и тем выше уровень их достижений в продолжительных упражнениях. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.

Ну вот, ознакомившись (а лучше – изучив), всю информацию, представленную в предыдущих главах, можно подойти к непосредственному обсуждению такого животрепещущего вопроса как увеличение поперечного сечения мышц, который будет рассмотрен в следующей главе.

Типы мышечных волокон

О том, что в мышцах находится несколько типов мышечных волокон, необходимо рассказать отдельно. Мышца никогда не работает как единое целое. Занимающимся бодибилдингом это нужно глубоко осознать. В состав мышцы входят волокна, различные по своей "специализации".

Выделяют два основных типа мышечных волокон - быстросокращающиеся мышечные волокна и медленно сокращающиеся мышечные волокна). Исходя из значимости для организма, доктор Берк (E.R. Burke), ученый из США, изучавший эту проблему, предложил различать мышечные волокна по сочетанию двух признаков - скорости сокращения и устойчивости к утомлению. В первом предложенном Берком варианте классификации мышечные волокна разделялись на три типа:

S (slow) - медленные, весьма устойчивые к утомлению;
FR (fast, resistant) - быстрые, устойчивые к утомлению;
FF (fast, fatigable) - быстрые, быстро утомляемые;

Далее, в другой работе в группу быстрых мышечных волокон Берк ввел еще один тип FI (fast, intermediate in fatigability) - быстрые промежуточные.

Мышечные волокна типа S сокращаются медленно и обладают оксидативным (окислительным) типом обмена.

Мышечные волокна типа FR – быстрые, имеющие оксдативно-гликолитический обмен.

Мышечные волокна типа FI – быстрые, обладают приближающимся к гликолитическому типу обмена, хотя часть энергии получают за счет оксидативного.

Мышечные волокна типа FF – быстрые, обладают гликолитическим обменом.

Типы волокон имеют весьма размытые границы - скорее волокна представляют некоторое единое множество, соответствующее постепенному переходу от анаэробного гликолиза к аэробному обмену.

Все это выглядит немного запутывающим, но эта информация действительно важна, поэтому попробуйте сконцентрировать ваше внимание на восприятии изложенной информации.

Итак, повторюсь еще раз. Все вышеуказанные типы мышечных волокон различаются по двум факторам:

  1. скорости мышечного сокращения, то есть скорости, с которой эти волокна способны сокращаться;
  2. устойчивости к утомлению, то есть типу энергообеспечения мышечной деятельности – анаэробному(без использования кислорода) и аэробному (с использованием кислорода).

Но это еще не все отличия. Непосредственно для бодибилдинга очень важен следующий момент - мышечные волокна различаются не только по скорости сокращения и типу энергообеспечения, но и по величине поперечника, то есть - диаметра.

Это означает, что мышечные волокна представляют собой не только группы, использующие для обеспечения сокращения различные соотношения видов энергообеспечения, но и некоторое единое множество, соответствующее переходу от волокон с меньшим диаметром, к волокнам с большим диаметром. Другими словами, не все мышечные волокна имеют одинаковый диаметр и что еще более важно - одинаковый потенциал увеличения диаметра.

Незнание этого факта - непростительная ошибка многих лиц, занимающихся бодибилдингом.

Вы должны четко осознать, что при использовании в тренировке разных весов (в процентном отношении от максимального веса), вы, тем самым, вовлекаете в работу разные мышечные волокна, имеющие различный диаметр, и, следовательно, имеющие различную ценность в увеличении поперечника скелетной мышцы, в состав которой входят тренируемые волокна.

Какие же волокна имеют больший диаметр? Больший диаметр и потенциал увеличения диаметра имеют быстросокращающиеся мышечные волокна – волокна типа FF (быстрые, обладающие гликолитическим обменом) и волокна типа FI (быстрые, обладающие приближающимся к гликолитическому типу обмена).

У человека быстрые и медленные мышечные волокна обычно встречаются вместе в одной и той же мышце. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон регулируется генетическим фактором. Человек просто рождается с определенным соотношением этих типов мышечных волокон и ни одно исследование не выявило возможности изменения этого соотношения путем тренировки.

Практически это означает, что люди, имеющие от рождения в мышцах большее количество быстрых мышечных волокон, имеют преимущество в увеличении мышечной массы. Это применительно к бодибилдингу. А что касается других видов спорта - эти люди будут иметь преимущество в скорости и силе, то есть, во всех скоростно-силовых видах спорта, где важны быстрые, мощные и кратковременные усилия.

Также можно отметить, что у одного и того же человека соотношение быстрых и медленных волокон в различных мышцах может быть неодинаково. Соответственно, различные мышцы или мышечные группы у такого человека будут иметь различный "потолок" в увеличении мышечного поперечника. Этот факт, в свое время породил легенду о так называемых «трудных» для развития мышцах. «Трудность» развития которых, зачастую была обусловлена генетическими факторами – наличием меньшего количества быстросокращающихся мышечных волокон в этих мышцах.

Далее, прежде чем изложить факторы, влияющие на вовлечение в работу волокон разного типа, следует выяснить, что все-таки представляют собой упоминавшиеся гликолитический и оксидативный виды обмена. Этот вопрос будет подробно рассмотрен в следующей главе.

По материалам сайта http://www.bodybuild.com.ua

СНПЧ А7 Тюмень, обзоры принтеров и МФУ

Лучшая спортсменка

недели

Надежда Столярова

заявки на фотосесии и размещение их на сайте

по тел: 050-457-22-50  


Лучший спортсмен

недели 

Cергей Огородник

заявки на фотосессии и размещение их на сайте

по тел: 050-457-22-50


Лучший спортзал

месяца

   

   

Спортзал Катлер 

 

 050-457-22-50,

 (0522) 24-74-74

 г.Кропивницький

(Кировоград)

 ул. Абрикосовая 9(Красноармейская 9)


 

 

ПАРТНЕРЫ

Кировоградская областная государственная администрация

Кировоградский городской совет

Журнал "Железный Мир"

 

Журнал "FITNESS FACTOR"

 

Федерация пауэрлифтинга Украины


 

Полтавская федерация бодибилдинга


Харьковская федерациябодибилдинга


Черкасская федерация бодибилдинга


Ровенская федерация бодибилдинга

 


Федерация бодибилдинга одесской области

 



 



 

  


  


 


  Проведенные турниры КОФБФ

bodybuilding

 zhim

 

 

Счетчик посещений

147351
Сегодня
Вчера
Эта неделя
Прошлая неделя
Этот месяц
Прошлый месяц
ВСЕГО:
34
97
131
146104
3175
5444
147351

Your IP: 54.80.123.20
Server Time: 2018-04-23 07:43:16
Счетчик joomla